egészséges receptek és tippek, elsősorban PCO-val / PCOS-sel élő nők részére

Bevásárlókosár

Összegyűjtöttem azokat az alapanyagokat, amiket gyakran tartalmaz nálunk a bevásárlókosár – remélem tudok vele segíteni azoknak, akik még csak most ismerkednek a változtatásokkal, amiket megkövetel ez a betegség. PCO / PCOS esetén – még akkor is, ha nincs jelen inzulinrezisztencia – kiemelten fontos az egészséges ételek fogyasztása. A megfelelő mennyiségben, az oldalon felsorolt összes étel beilleszthető a 160 grammos diétába, emellett mindegyik gluténmentes. A nagy részük alapvetően tejmentes is, de lehet a listában néhány olyan termék, ami tartalmaz tejszármazékot, pl. tejport. Fontos, hogy mindig ellenőrizzétek a termék csomagolásán az összetevőket!
Nagy részüket igyekszem a közelben lévő boltokban megvásárolni, de amikor több minden kell, mint amit haza tudok cipelni a boltból vagy nagyobb mennyiségre van szükségem, online szoktam rendelni.

Bevásárlókosár

A bevásárlókosár tartalma:

Tészták    Köretnek valók    Lisztek, lisztkeverékek    Zöldségek    Gyümölcsök    Édesítők    Édességek    “Tejtermékek”    Italok    Egyebek   Vitaminok, étrendkiegészítők

 

Tészták:

– kölestészta (különböző ízekben!)
– vöröslencsetészta
– csicseriborsó tészta
– ciroktészta
– quinoatészta
– hajdinatészta

A tésztákból nagyon gyors ebéd vagy vacsora készíthető, ezért szeretem őket. Néhány tészta alapú recept már felkerült az oldalra ötletadónak.

fel

Köretnek valók:

– basmati rizs
– barna basmati rizs
– vörös rizs
– fekete rizs (indián rizs)
– barna rizs
– édesburgonya
– köles
– hajdina

A fentiek közül a basmati rizseket készítem a leggyakrabban, mert egyszerűen megfőzhetők, és finomak. A többit ritkábban használom, de mindig vannak itthon.

fel

Lisztek, lisztkeverékek:

– barna rizsliszt
– hajdinaliszt
– kölesliszt
– gluténmentes zabpehelyliszt
– kókuszliszt
– mandulaliszt
– Éden Prémium Bake-Free házi kenyér lisztkeverék
– Éden Prémium Bake-Free szénhidrátcsökkentett kenyér lisztkeverék
– Éden Prémium Bake-Free kelt tészta lisztkeverék
– Szafi Free bagett/ zsemle lisztkeverék
– Szafi Free Expressz lisztkeverék
– Szafi Free lángos lisztkeverék
– Szafi Reform paleo sütemény lisztkeverék
– Szafi Free ropogós kérgű hajdinás házikenyér lisztkeverék
– Szafi Free amerikai fánk lisztkeverék

A lisztek felhasználása nagyon sokrétű, ugyanígy a Szafis lisztkeverékeké is. Utóbbiak használata annyiban más, hogy a velük készült ételek mindenmentesek. A legtöbb recepthez nincs szükség tojásra, élesztőre, kelesztési időre sem, így elég hamar elkészülnek az ételek.

fel

Zöldségek:

– brokkoli
– karfiol
– jégsaláta
– retek
– uborka
– paradicsom
– káposzta
– kelbimbó
– sütőtök
– cukkini
– zeller
– karalábé
– sárgarépa
– petrezselyem
– fokhagyma
– vöröshagyma
– zöldhagyma
– vöröslencse
– csicseriborsó
– sárgaborsó
– fehérbab
– zöldbab

Konzerv és fagyasztott is, természetesen hozzáadott cukortól mentes, és lehetőleg minden felesleges összetevőtől mentes változatban.  

fel

Gyümölcsök

Gyümölcsök:

– narancs
– citrom
– alma
– eper
– kókusz
– áfonya
– barack / nektarin
– málna
– cseresznye / meggy
– szeder
– ribizli

Héjas gyümölcsök:

– gesztenye
– dió
– törökmogyoró
– mandula
– kesudió

+1 Az avokádó zöldségként és gyümölcsként is használható, ezért nem tettem egyik kategóriába sem.

Mondanom sem kell, mennyire fontos a friss zöldségek és gyümölcsök fogyasztása. A vitaminok, rostok jó részét innen tudjuk kinyerni, nem helyettesíti a fogyasztásukat az étrendkiegészítő. Ráadásul jóval kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az egészségtelen ételek. Viszont nem feltétlenül igaz ez a héjas gyümölcsökre: a megfelelő adag kimérésével megakadályozhatjuk a túlzott zsírbevitelt!

fel

Édesítők: 

– eritrit
– vaníliás eritrit
– stevia
– negyedannyi eritrites-steviás édesítő

A fentiek közül az eritritet használom a leggyakrabban, mert 0 kalóriás. Steviát külön nem vásároltam, de próbáltam korábban. A negyedannyi édesítőt csak azokhoz a süteményekhez használom, amelyek receptje külön ezt kéri. Számomra van egy kicsit fura mellékíze. Persze az eritritnek is van, de ahhoz már hozzászoktam. 

fel

Édességek: 

– Lindt 85-90-95%-os étcsoki
– Torras Steviás csokik (60%-os étcsoki, Fahéjas, Törökmogyorós, Erdei gyümölcsös)
– Szafi csokik (Kókuszos, Feketeerdő, Kakaós-rumos)
– Good4you csokik (Feketeerdő, Kakaós-rumos, Karamell ízű földimogyorós, Kávés, Kókuszos, Sós-mogyorós)
– FitBite csokik (Karamell-mogyorós, Kókuszos, Kakaós-rumos)
– Szafi Reform alma-kajszibarack lekvár

Az édesség kell… általában süteményt készítek (a magas kakaótartalmú csokikat használom erre a célra), de jó néha a kényelmesebb megoldást választani, és csak kivenni egy szelet csokit a szekrényből. A Lindt csokikon kívül egyik fent felsorolt édesség sem tartalmaz hozzáadott cukrot, sem maltitolt, viszont ezekben is olyan alacsony mértékben van jelen, hogy PCO / PCOS és IR esetén is ehető, persze mértékkel.

fel

“Tejtermékek”:

– Alpro cukormentes mandulaital (pörköletlen, pörkölt, BIO pörkölt)
– Alpro cukormentes kókuszital 
– Green Vie sajtok (növényi sajtok), nekem a füstölt ízű a kedvencem
– kókuszmargarin
– kókusztejszín
– Hulala UHT cukormentes habalapanyag

Kerülöm az állati eredetű tejtermékeket, ezért kerestem néhány növényi alternatívát a megszokottak helyett. Az Alpronak nagyon sok terméke van, de ezek közül csak néhány jó PCO / PCOS fennállása esetén, azok, amelyek cukor- és rizsmentesek! A kókuszitalnak is van olyan változata, amelyik nem tartalmaz hozzáadott cukrot, de rizst igen, a fent linkelt verzió viszont jó, ebben nincs rizs. Növényi sajtból is több márka van már, a Green Vie-n kívül a Violife-ot kóstoltam eddig, de előbbi jobban bevált, így azt szoktam venni. A reggeli szendvicsre teszek csak margarint, a kókuszmargarin erre a legmegfelelőbb. A kókusztejszín tökéletes főzőtejszín helyett. A cukormentes Hulala összetevői között vannak nem túl szimpatikusak (tej- és szójaszármazékok), de mivel nincs más opció a helyettesítésre, ha erre van szükség, használom.

fel

Italok

Italok:

– szénsavmentes víz (időnként citrommal)
– fodormenta tea
– zöld tea
– borsmenta tea
– rooibos tea

A szénsavmentes vízről nem kell ódákat zengenem, a többiről viszont nem feltétlenül tudja mindenki mennyire hatékonyak.

A fodormenta tea segít helyreállítani a hormonháztartás egyensúlyát, ami PCO / PCOS esetén a magasabb androgén-szint miatt hatalmas segítség lehet. A fokozott szőrnövekedésre, aknékra, rendszertelen menstruációra mind hatással van, enyhítheti a PMS tüneteit is. A zöld tea tele van anti-oxidánsokkal. Segít megtartani a vér normál glükózszintjét, fokozza a szervezet anyagcseréjét, növeli az inzulinérzékenységet, csökkenti az inzulinszintet. A borsmenta tea emésztéskönnyítő hatással rendelkezik, szintén gyorsítja az anyagcserét. A rooibos tea gyulladáscsökkentő hatással bír, szabályozza a vércukorszintet, növeli az inzulinérzékenységet.

Ha tehetem, fahéjat és gyömbért is adok a teáimhoz, mert mindkettő számos jótékony hatással bír.

fel

Egyebek:

– savanyú uborka édesítőszerrel (egyelőre csak Aldiban és Tescoban láttam ilyet)
– savanyú gyöngyhagyma édesítőszerrel (Aldi)
– Vegabond falafel jellegű fasírtpor
– Éden Prémium Bake-Free Füstös magyaros fasírtkeverék – Köleses
– Éden Prémium Bake-Free Argentin BBQ fasírtkeverék – Köleses
– cukormentes ketchup
– kókuszolaj
– kókuszreszelék
– szezámmag
– tökmag
– sörélesztőpehely
– zsírszegény kakaópor
– tojás
– almaecet
– tonhalkonzerv

Ide tettem minden olyan ételt, ami nem fért a fentiekbe, de nem akartam külön kategóriába sorolni.

fel

Vitaminok

Vitaminok, étrendkiegészítők:

– D-vitamin
– multivitamin
– mio-inozit és folsav (vagy folát)

Nagyon fontos, hogy vitaminok és étrendkiegészítők szedése előtt nézessünk egy olyan labort, mely a szervezet megfelelő működéséhez szükséges vitaminok szintjét is kimutatja. Előfordulhat, hogy a fentiek némelyikének szedésére nincs szükség, vagy egyéb vitaminból alakult ki hiány a szervezetben, amit pótolni kell. (Nekem ilyen volt legutóbb a B12 és a magnézium, de más is előfordulhat.) Emellett nagyon fontos, hogy a túladagolás elkerülése érdekében a megfelelő mennyiséget szedjük, lehetőleg orvos felügyelete mellett!

 

A listát folyamatosan frissítem. Csak azok a termékek kerülnek bele, amiket már próbáltam, és beváltak!

fel